مفهوم برنامج الدفع، السحب، الأرجل (Push, Pull, Legs) وكيف يمكن تنفيذه.
نظام تدريب Push Pull Legs (PPL):
- يقسم الجسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية من العضلات:
- الدفع (Push):
- تشمل تمارين الصدر والكتفين والتراي سبس.
- السحب (Pull):
- تركز على عضلات الظهر والبايسبس.
- (Legs):
- تشمل الفخذين وأوتار الركبة وعضلات الساق السفلية.
-
- يتم تدريب كل مجموعة في يوم مخصص لها، مما يسمح بالتركيز العالي على كل مجموعة عضلية ويوفر الوقت الكافي للتعافي.
- يناسب مختلف مستويات اللياقة ويمكن تعديله حسب الأهداف الشخصية.
تقسيم العضلات في جدول Push Pull Legs:
- القسم الأول: تمارين Push:
- يشمل تمارين العضلات المستخدمة في حركات الدفع مثل الضغط بالبار وتمرين الكتف بالبار.
- القسم الثاني: تمارين Pull:
- يركز على عضلات الظهر والبايسبس، مثل تمرين العقلة والرفعة الميتة.
- القسم الثالث: تمارين Legs:
- يشمل تمارين الساقين مثل القرفصاء والرفعة الرومانية وتمرين الضغط بالساق.
فوائد برنامج Push Pull Legs:
- يسمح بتدريب جميع عضلات الجسم في 3 أيام فقط.
- يعزز القوة والحجم العضلي.
- يحسن التوازن والأداء الرياضي.
نصائح لتنفيذ تمارين Push Pull Legs:
- اهتم بالشكل الصحيح للتمارين لتجنب الإصابات.
- زيادة الوزن تدريجيًا لتحفيز نمو العضلات.
- استخدام تنوع في التمارين لتحفيز العضلات بطرق مختلفة.
يمكنك تجربة هذا البرنامج وتكييفه وفقًا لأهدافك الشخصية. إذا كان لديك أي استفسارات إضافية، فلا تتردد في طرحها! 😊