إذا كنت ترغب في برنامج تدريبي لزيادة الكتلة العضلية (التضخيم)، فإليك خطوط عريضة لبرنامج تدريبي ممكن أن تكون مفيدة. يجب أن تلاحظ أن هذا البرنامج يجب أن يتناسب مع قدراتك الحالية وأهدافك البدنية ويفضل استشارة مدرب متخصص قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد. إليك مقترح لبرنامج تدريبي للتضخيم:
**ملاحظة: يُفضل التنويع في التمارين وعدم البقاء على نفس الروتين لفترات طويلة لتحفيز النمو العضلي.
1. الإحماء:
- قم بتمارين الاحماء لمدة 5-10 دقائق، تشمل الجري الخفيف، وتمارين الاستطالة لتحسين مرونة العضلات.
2. تمارين القوة:
- قم بتمارين رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع، مع يومي راحة بين كل جلسة تدريبية.
- اختر تمارين تستهدف كل منطقة عضلية بشكل متوازن، مثل:
- الصدر: مثل الضغط بالدمبل أو البار، والضغط على البنش.
- الظهر: مثل السحب بالدمبل أو بالبار، والصف الثابت.
- الأرجل: مثل السكوات، والخطوات، ورفع الساقين.
- الأكتاف: مثل رفع الدمبلات الجانبية والأمامية.
- الذراعين: مثل الضغط بالترايسبس، والفرنش كرل.
3. الحمية الغذائية:
- تأكد من تناول كميات كافية من البروتين لتغذية العضلات.
- زود نسبة الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة للتدريبات الشاقة.
- تناول الدهون الصحية والألياف لدعم الصحة العامة.
- تناول وجبات منتظمة ومتوازنة لتعزيز عملية البناء العضلي وتقليل فقد العضلات.
4. الراحة والتعافي:
- تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم لتعزيز عملية التجدد العضلي.
- اتبع جدولا مناسبا للتدريب يتيح الوقت الكافي للراحة بين الجلسات.
5. التقييم المنتظم:
- قم بتقييم تقدمك بانتظام وضبط البرنامج التدريبي وفقًا للاستجابة الخاصة بجسمك.
لا تنس أن تبدأ بأوزان مناسبة لمستوى لياقتك الحالي وتزيدها تدريجيا مع تقدمك. ولا تنسى أن النظام الغذائي الصحي والراحة الكافية هما عوامل مهمة جدا لتحقيق النتائج المرجوة.