تمرين البنش- Bench
البنش بريس، أو تمرين البنش، هو واحد من أكثر تمارين تقوية الصدر شهرةً وشيوعًا في عالم رياضة كمال الأجسام واللياقة البدنية. يُعتبر تمرين البنش جزءًا أساسيًا من برامج التدريب لتطوير وتقوية العضلات في منطقة الصدر، وله فوائد عديدة على الصعيدين العضلي والجسدي. في هذا المقال، سنتناول تمرين البنش بمزيد من التفصيل، بدءًا من أنواعه المختلفة وصولاً إلى العضلات التي يستهدفها.
أنواع تمرين البنش:
البنش الأفقي (Flat Bench Press):
- يُعد البنش الأفقي هو النوع الأكثر شيوعًا وشهرةً. يتم تنفيذه على مقعد أفقي، حيث يتم وضع الظهر بشكل كامل على السطح ورفع وخفض الوزن بين الصدر والعضد.
البنش المائل (Incline Bench Press):
- يتم تنفيذ هذا النوع على مقعد مائل بزاوية تقع بين 15-45 درجة. يستهدف البنش المائل بشكل أساسي الجزء العلوي من الصدر والأكتاف.
البنش الديناميكي (Dumbbell Bench Press):
- يستخدم الدمبلز بدلاً من القضيب، مما يسمح بمزيد من حرية الحركة لليدين. يساعد هذا النوع في تحسين التوازن وتفاعل العضلات.
البنش العكسي (Reverse Grip Bench Press):
- يتميز بوضعية اليدين بشكل عكسي على القضيب، مما يؤثر على الاستهداف العضلي ويعزز تطوير العضلات الصغيرة.
العضلات التي يستهدفها تمرين البنش:
عضلات الصدر (Pectoralis Major):
- يسهم تمرين البنش بشكل كبير في تنمية عضلات الصدر، خاصة الجزء الوسطي والسفلي منه.
- البنش المائل يعمل بشكل أكبر على عضلات الأكتاف، مما يعزز التطوير الشامل لهذه المنطقة.
عضلات الذراعين (Triceps Brachii):
- في لحظة رفع الوزن، يتعين على عضلات الذراعين العمل بشكل فعّال لدفع القضيب للأعلى.
عضلات الصدر الصغيرة (Pectoralis Minor):
- تلعب هذه العضلات دورًا في دعم الصدر وتثبيته، ويمكن تقويتها بشكل إضافي من خلال تمارين البنش.
عضلات المؤخرة (Serratus Anterior):
- يتطلب الحفاظ على الاستقرار أثناء تنفيذ تمرين البنش تفعيل عضلات المؤخرة.
في النهاية، يُظهر تمرين البنش كفاءة عالية في تحسين القوة العامة وبناء كتلة عضلية متنوعة في منطقة الصدر والعضلات المحيطة. يُشجع المبتدئين على الالتزام بتقنيات صحيحة واستخدام أحمال مناسبة لتجنب الإصابات، بينما يُحث المتقدمون على تجربة أنواع مختلفة من تمارين البنش لتحقيق أقصى استفادة من تدريباتهم.